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重点一 ·用小碗吃* G$ ?& P9 U _0 S
& i3 _" o, ?0 \; d 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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" W( a2 Z' d! q 重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)4 [) B g7 g( h
# S) l7 t- [1 T 表一
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米饭的份量 能量
; W* `) G3 w. I7 S- p 半碗 81kcal 9 D, H& u4 f! c% x2 w9 H! C6 \
松松的一碗 163kcal
6 Z0 ?: i7 U; H, I+ S3 i* W9 r 普通的一碗 244kcal
0 J; R9 D. l9 C5 P# K( e) c5 N: t 尖尖的一碗 326kcal
& ^$ T: [: {" t. B, U 一盆饭 370kcal + r9 @. P; ~' } g) |
一份便当 296kcal 2 r, t: M/ E, W
一个饭团 148kcal
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: d: n2 c7 ^: m& u [* G' k0 C 重点三 ·在饭中加料
. N! \" w g0 y: H; Z) y# X/ C
# ]0 |6 c6 P6 Z1 I! F3 O$ l 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。* [6 w! l; k) _- q
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表二
- w+ ]9 i& ~2 p: P+ q6 x: j% X0 O# B9 c: e& X+ O4 e
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
2 l0 p7 h X' K( N6 I 蛋丝寿司饭 426kcal
+ l. X; i9 M; W 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal 0 i7 q6 X9 W( U8 N+ ~
材料少的炒饭 575kcal 8 q; d5 q/ f$ d( \3 N& [ b
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
5 ^4 G1 F# M2 S* L; D 奶油饭 344kcal . R, N; V( a9 [: d7 y" S8 Q
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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